Was ist der Sonnengruß?
Im Sanskrit, also der altindischen Sprache, wird der Yoga Sonnengruß „Surya Namaskar“ genannt. Übersetzt bedeutet das so viel wie „die Sonne grüßen“. „Surya“ ist die Sonne und „Namaskar“ steht für grüßen. Man verneigt sich hierbei jedoch nicht nur vor dem Stern, der uns Licht und Wärme schenkt, sondern bedankt sich auch für die Lebensenergie, die durch uns hindurchfließt und uns lebendig hält. Diese wird im Yoga auch „Prana“ genannt.
Was bewirkt der Sonnengruß?
Beim Yoga Sonnengruß handelt es sich um eine Abfolge von Asanas. Das sind Haltungen, die perfekt aufeinander abgestimmt sind und sich besonders gut als stärkendes Aufwärmprogramm für den ganzen Körper eignen. Wegen seiner aktivierenden und energetisierenden Wirkung praktiziert man ihn besonders gerne am frühen Morgen. So startet man voller Energie in den Tag.
Bergzeit
Der Yoga Sonnengruß ist eine Abfolge von Asanas – also Haltungen, die perfekt aufeinander abgestimmt sind.
Wie geht der Yoga Sonnengruß?
Der Sonnengruß besteht aus einzelnen Haltungen, die dynamisch miteinander verbunden und mit dem Atem synchronisiert werden. Jede Haltung wird also entweder mit einer Ein- oder Ausatmung kombiniert, welche bewusst in den unteren Bauchraum geschickt wird.
Es gibt viele verschiedene, sich ähnelnde Arten des Sonnengrußes. Ich stelle Dir heute den meistpraktizierten Sonnengruß vor: Surya Namaskar A.
Surya Namaskar A
1. Tadasana | Berghaltung:
- Komme in den hüftbreiten Stand, Beine sind aktiv, Knie leicht gebeugt
- Rolle die Schultern nach hinten unten
- Bringe die Hände in Gebetshaltung vor das Brustbein
2. Urdvha Hastasana | Bergstellung mit Händen nach oben
- Hebe mit der Einatmung die Arme über den Kopf
- Fingerspitzen ziehen nach oben
- Aktiviere die Bauchmuskeln, der Rücken kommt in eine leichte Rückbeuge
Tilbert Lange
Gehe zunächst in die Berghaltung – das Tadasana.
Tilbert Lange
Hebe Deine Arme über den Kopf.
3. Uttanasana | Stehende Vorbeuge
- Fließe mit der Ausatmung nach unten in die tiefe Vorbeuge
- Beuge die Knie leicht, wenn es angenehmer ist
- Lasse den Oberkörper entspannt nach unten hängen
4. Ardha Uttanasana | Halbe, stehende Vorbeuge
- Hebe mit der Einatmung den Rücken, sodass dieser parallel zum Boden ist
- Richte den Blick nach vorne, die Fingerspitzen berühren entweder die Schienbeine oder, wenn möglich, den Boden
- Öffne den Brustbereich, ziehe die Schultern nach hinten
Tilbert Lange
Fließe dann in die tiefe, stehende Vorbeuge.
Tilbert Lange
Hebe mit der Einatmung den Rücken parallel zum Boden für die halbe Vorbeuge.
5. Chaturanga Dandasana | Die Bretthaltung (für einfachere Variante: Siehe unten)
- Platziere die Hände auf der Matte
- Komme mit der Ausatmung in die Liegstütz-Position
- Bringe die Ellbogen nah an Körper, beuge die Ellbogen langsam und lege den Körper kontrolliert auf dem Boden ab
Tilbert Lange
Bewege Dich mit der Ausatmung in den Yoga Liegestütz…
Tilbert Lange
…und bringe den Körper kontrolliert zu Boden.
6. Urdhva Mukha Svanasana | Heraufschauender Hund
- Platziere die Handflächen links und rechts neben dem Brustkorb
- Hebe mit der Einatmung kontrolliert den Oberkörper an
- Rolle die Schultern nach hinten und strecke die Arme aus
- Bringe die Knie weg vom Boden, aktiviere die Oberschenkel und Bauchmuskeln
7. Adho Mukha Svanasana | Herabschauender Hund
- Komme mit der Ausatmung in den herabschauenden Hund
- Gesäß zieht nach hinten oben, Kopf ist in Verlängerung zur Wirbelsäule
- Rücken ist gerade, Knie gerne leicht gebeugt
- Fersen ziehen Richtung Matte, es ist jedoch nicht wichtig, dass diese die Matte berühren
- Bleibe hier für fünf Atemzüge
Tilbert Lange
Wechsel mit der nächsten Einatmung in den heraufschauenden Hund…
Tilbert Lange
… gefolgt vom herabschauenden Hund.
8. Ardha Uttanasana | Halbe, stehende Vorbeuge
- Laufe mit der Einatmung nach vorne in die halbe, stehende Vorbeuge
- Rücken parallel zum Boden
- Richte den Blick nach vorne, Deine Fingerspitzen berühren entweder Deine Schienbeine oder, wenn möglich, den Boden
9. Uttanasana | Stehende Vorbeuge
- Komme mit der Ausatmung in die tiefe Vorbeuge
- Beuge die Knie leicht, strecke sie nicht durch
- Lasse den Oberkörper entspannt nach unten hängen
Tilbert Lange
Spaziere dann in die halbe, stehende Vorbeuge.
Tilbert Lange
Lass Dich anschließend wieder in die tiefe, stehende Vorbeuge sinken.
10. Urdvha Hastasana | Bergstellung mit Händen nach oben
- Komme mit der Einatmung mit langem Rücken nach oben
11. Tadasana | Berghaltung
- Bringe mit der Ausatmung Deine Hände in Gebetshaltung vor Dein Herz
Tilbert Lange
Mit der nächsten Einatmung komme nach oben – die Hände sind über Deinem Kopf.
Tilbert Lange
Und mit der Ausatmung bringe Deine Hände in die Gebetshaltung vor Dein Herz.
Vom Yoga Liegestütz in den heraufschauenden Hund
„Mir fällt der Übergang vom Yoga Liegestütz in den heraufschauenden Hund sehr schwer. Was soll ich tun?„
Die Rede ist hier vom sogenannten Chaturanga Dandasana. Hierbei ist besonders die Brust-, Arm- und Schultermuskulatur gefragt, welche bei Yoga-Einsteigern meist noch nicht so trainiert ist. Doch es gibt eine Alternative, welche die entsprechenden Muskeln trotzdem aufbaut. Bei regelmäßiger Ausübung geht das Chaturanga Dandasana bald mit Leichtigkeit von der Hand. Normalerweise kommst Du in eine Liegestützposition und beugst langsam deine Ellbogen, bis Du Dich vollständig am Boden ablegen kannst (siehe oben).
Als einfachere Variante kannst Du, wenn Du in der Liegestütz-Position bist, zunächst Deine Knie am Boden ablegen. So lastet weniger Gewicht auf Armen und Schultern. Bringe dann Brust und Kinn ebenfalls zum Boden, lege Deinen Körper vollständig ab und komme von hier aus in die Baby-Kobra statt in den heraufschauenden Hund. Die Beine bleiben hier im Vergleich zum heraufschauenden Hund auf dem Boden.
Warum sollte ich Sonnengrüße praktizieren?
Wer einmal weiß, wie der Sonnengruß funktioniert und in der Lage ist, diesen korrekt auszuführen, der hat die perfekte Abfolge von Asanas an der Hand, um sich vor einer intensiven Yogapraxis aufzuwärmen. Selbst wenn Du keine Zeit für eine lange Session hast, bringst Du mit 5-10 Sonnengrüßen am Morgen bereits Deinen Kreislauf in Schwung. Außerdem aktivierst Du alle wichtigen Muskelgruppen und hast Deinem Körper bereits kurz nach dem Aufstehen etwas Gutes getan. Durch die Synchronisierung der Haltungen mit dem bewussten Atem erweiterst du die Atemräume und erhöhst dadurch dein Atemvolumen. Zudem wirkst du einer flachen Atmung, die aus dem vielen Sitzen im Büroalltag resultiert, entgegen. Körper, Geist und Seele kommen durch die tiefe Atmung wieder in den Einklang. Wer regelmäßig Sonnengrüße übt, der ist jedoch nicht nur flexibler und gelassener, sondern baut auch Muskulatur auf.
Tilbert Lange
Sonnengrüße sind die perfekte Übung, um den Kreislauf morgens in Schwung zu bekommen.
Wie oft soll ich den Yoga Sonnengruß praktizieren?
Du kannst den Sonnengruß so oft wiederholen, wie du möchtest. Wenn Du ihn am Morgen praktizierst, um deinen Körper in Schwung zu bringen, empfehle ich mindestens 5-10 Wiederholungen. Wenn Du ihn allerdings in Deine eigene Yogapraxis einbauen möchtest, dann reichen auch 1-2 Mal im Rahmen der Aufwärmung.
Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren! Wenn Du gerne einmal Yoga mit mir praktizieren möchtest, dann schau gerne auf unserem Youtube-Kanal vorbei. Dort gibt es einige Einheiten, die sich speziell an Kletterer, Wanderer oder Bergsportler im Allgemeinen richten. Natürlich habe ich den Sonnengruß dort eingebaut! Namasté!