Skitourengehen ist vielseitig und eine stetige Abwechslung zwischen Anspannung und Entspannung. Adrenalin und Flow geben sich den Skistock in die Hand und eine meditative Bewegungsform finden wohl alle Skitourengeher im Aufstieg wie in der Powderabfahrt.
Doch eines ist Skitourengehen auch: Eine häufig einseitige Belastung der Bein- und Gesäßmuskulatur. Für die Abfahrt und den Aufstieg wollen die Beine trainiert sein, allerdings soll dadurch der Bewegungsspielraum und die Flexibilität der Muskulatur nicht verloren gehen. Um dem Vorzubeugen und Deine Muskeln auf die kommende Saison vorzubereiten, habe ich sieben Asanas (Yogahaltungen) zusammengestellt, die Du zur Vorbereitung auf die Saison, aber auch nach einem langen Tourentag machen kannst.
Wenn Du gleich mit mir praktizieren willst, dann mach einfach direkt beim Video zu Yoga für Skitourengeher mit.
Video: Yoga für Skitourengeher
Krieger 2
Der Krieger 2 oder Virabhadrasana II ist wohl mit die bekannteste Yogaübung. Vor allem, weil man sie auch in fast jeder Yogastunde unterbringen kann – und sie unglaublich effektiv ist. Sie stärkt nämlich den gesamten Körper, vor allem die für Skitourengeher so wichtige Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Kräftigt die Arme und dehnt außerdem Beine, Leisten, Brust und öffnet Hüfte und Schultern.
Stelle Dich zu Beginn in hüftbreitem Stand auf Deine Matte. Setze beide Hände an die Hüften und steige mit dem linken Fuß einen großen Schritt zurück. Die linke Fußaußenkante ist parallel zum kurzen Mattenrand und im 90° Winkel zum vorderen Fuß. Beuge das rechte Knie tief, dass es idealerweise im 90° Winkel über deinem rechten Sprunggelenk ist. Presse den linken Fuß aktiv in den Boden und hebe mit der Einatmung beide Arme auf Schulterhöhe an.
Senke die Hüte so tief, dass Dein rechter Oberschenkel parallel zur Matte ist. Die Arme sind lang ausgestreckt, die Schultern ziehen nach hinten und unten, der Nacken ist lang. Der Blick geht über den Mittelfinger nach vorne. Halte Deinen Oberkörper ganz aufrecht und den Kopf über dem Steißbein, kippe nicht nach vorne oder hinten. Halte die Übung mindesten fünf bis zehn Atemzüge. Wechsle dann die Seite.
Lisa Amenda
Der Klassiker unter den Yogaübungen: der Krieger 2
Easy Twist
Eine einfache Haltung, die viele Bereiche unseres Körpers anspricht, ist der Easy Twist. Diese Variation des niedrigen Ausfallschritts kräftigt die Bein- und Armmuskulatur, öffnet die Brust und dehnt die Leiste.
Steige dazu aus dem Herabschauenden Hund mit dem rechten Bein nach vorne zwischen Deine Hände. Platziere den rechten Fuß im 90° Winkel unterhalb des rechten Knies. Schiebe dich mit den Fingerspitzen in die Länge. Aktiviere und strecke das linke Bein. Die Ferse zieht nach hinten. Platziere dann die linke Hand unterhalb der linken Schulter und ziehe den rechten Arm gestreckt nach oben. Ziehe die Schulterblätter nach hinten und unten, aktiviere die Bauchmuskulatur.
Das vordere Bein ist tief gebeugt, das hintere gestreckt. Der Scheitel zieht nach vorne, die rechte Hand nach oben, die linke Hand schiebt in den Boden und die linke Ferse nach hinten. Schaffe Raum und bleibe aktiv. Halte die Übung für mindestens fünf Atemzüge und wechsle dann die Seite.
Lisa Amenda
Einfach aber effektiv: der Easy Twist
Malasana
Wer kennt ihn nicht, den klassischen Squat. Im Yoga heißt er Malasana und hilft Dir, Deine Flexibilität in den Leisten und Kniegelenken zu stärken. Außerdem verlängert er die Wirbelsäule.
Stelle Dich dazu aufrecht hin, die Füße sind hüftbreit auseinander. Wandere dann mit den Füßen bis an die Außenkante Deiner Matte, die Zehen sind nach außen gedreht, die Fersen nach innen. Beuge die Knie und setze Dich mit dem Gesäß tief Richtung Boden in den Squat. Das Gewicht sollte gleichmäßig auf beiden Füßen verteilt sein. Bringe dann die Hände vor Dir in Gebetshaltung zusammen und schiebe Deine Knie mit den Ellbogen nach außen. Hebe dabei die Brust und finde Länge in der Wirbelsäule.
Wenn Du dazu neigst, dass Dein Rücken rund wird oder Deine Fersen vom Boden abheben, stelle Dir entweder etwas unter die Fersen oder lasse Dich nicht so tief in die Haltung sinken. Hänge auch nicht in Deinem Hüftgelenk, sondern schiebe Dich aktiv aus Deinen Oberschenkeln raus. Bleibe hier für fünf Atemzüge.
Lisa Amenda
Squat it out – oder bereite Dich mit Malasana auf die nächste Skitour vor
Low Lunge mit Oberschenkel-Stretch
Diese Variation des Low Lunge dehnt nach einem Skitag die Vorderseite der Oberschenkel, die Brustmuskulatur und die Leiste und bringt so Deinen Körper wieder ins Gleichgewicht.
Steige dazu aus dem Herabschauenden Hund mit deinem rechten Fuß nach vorne zwischen Deine Hände. Das rechte Knie ist im 90° Winkel über Deinem rechten Fußgelenk. Lasse dann das linke Knie auf den Boden sinken. Wenn Du hier empfindlich bist, nimm Deine Matte doppelt oder lege Dir eine Decke unter.
Lass das linke Bein so weit nach hinten wandern, bis Du eine angenehme Dehnung in der Oberschenkelvorderseite spürst. Bleib entweder so oder platziere Deine linke Hand unter Deiner linken Schulter und greife mit der rechten Hand den linken Fuß. Halte die Position für mindestens fünf Atemzüge und wechsle anschließend die Seite.
Lisa Amenda
Dehnt die Oberschenkelvorderseite nach einem Skitag: diese Variation des Low Lunge
Drehsitz
Der Drehsitz oder auf Sanskrit Ardha Matsyendrasana ist ideal, um die beanspruchte Muskulatur nach einem Tourentag wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Die Haltung erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule, öffnet die Schultern und dehnt die Gesäßmuskulatur.
Setze Dich dazu zunächst mit ausgestreckten Beinen auf Deine Matte. Erde beide Sitzbeinhöcker. Beuge Dein linkes Bein, sodass die Ferse des linken Fußes neben der rechten Hüfte liegt und Dein linkes Knie am Boden bleibt. Greife dann dein rechtes Bein und stelle es über das linke. Erde den rechten Fuß und bleibe mit beiden Sitzbeinhöckern auf der Matte.
Ziehe die Wirbelsäule lang nach oben. Umarme Dein rechtes Bein mit Deinem linken Arm und drehe Dich nach rechts. Drehe zuerst aus dem unteren Rücken und dann aus der Brustwirbelsäule. Die rechte Hand ist hinter dir aufgestellt. Der Blick zeigt in Richtung Brustwirbelsäule. Bleibe hier für eine Minute. Drehe Dich dann mit der Einatmung wieder nach vorne und noch einmal kurz in die andere Richtung. Wechsle die Seite.
Lisa Amenda
Der Drehsitz dehnt die Hüft- und Oberschenkelmuskulatur und erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule
Taube
Die Schlafende Taube oder auf Sanskrit Eka Pada Rajakapotasana ist einer meiner Lieblingshaltungen nach einem langen Tag auf den Ski. Sie öffnet die äußeren Hüften, dehnt die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur sowie den Psoas und die Leisten.
Starte dazu im Herabschauenden Hund und bringe zuerst das linke Bein nach vorne. Das linke Knie hinter Dein linkes Handgelenk, der linke Fuß in Richtung Deiner rechten Hand. Je paralleler Dein Unterschenkel zum kurzen, vorderen Mattenrand ist, desto intensiver wird die Dehnung.
Zu Beginn wird Deine Ferse Richtung Schambein rutschen, das ist kein Problem. Auch wenn Du Knieprobleme hast, ist es angenehmer den Fuß weiter Richtung Hüfte abzulegen. Stütze Dich auf den Fingerspitzen ab und bringe beide Hüftknochen parallel. Schiebe den rechten Fuß noch einmal weiter nach hinten und strecke das Bein. Achte darauf, dass der Fuß nicht sichelt, sondern gerade nach hinten zeigt. Mache Dich dann noch einmal ganz lang und laufe dann mit den Händen nach vorne. Lege den Oberkörper mit der Ausatmung Richtung Boden ab. Entweder direkt oder bleibe auf den Unterarmen.
Versuche alle Anspannungen loszulassen und bleibe mindestens 30 Sekunden in der Haltung. Wechsle dann die Seite.
Lisa Amenda
Richte Dich zunächst in der Taube auf…
Lisa Amenda
…und lege Dich dann nach vorne ab in die Schlafende Taube – das dehnt wunderbar Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.
Beine an die Wand
Zu guter Letzt will ich Dir meine allerliebste Lieblingspose verraten – nicht nur für Skitourengeher: Beine an die Wand. Oder auf Sanskrit Viparita Karani. Sie streckt die Beinrückseiten, lindert müde Beine und Füße und schafft Raum in der Wirbelsäule. Deswegen ist sie ideal nach einem langen Skitag, aber auch nach einer langen Autofahrt oder einem Tag auf dem Bürostuhl. Zudem wirkt sie beruhigend.
Such Dir dazu eine freie Wand oder eine Tür. Rutsch mit dem Gesäß ganz dicht an die Wand und leg die Beine entlang der Wand nach oben. Leg Deine Arme locker entlang des Körpers. Schließe die Augen und genieße. Wenn die Füße anfangen zu kribbeln kannst Du sie langsam wieder runternehmen. Bleib dann noch für einen Moment auf dem Rücken liegen.
Lisa Amenda
Beine hoch und relaxen: Eine von Lisas Lieblingshaltungen