Viele Sportler haben die positiven Auswirkungen von Yoga als ideale Ergänzung zu ihrer Sportart erkannt, so auch Kletterer und Kletterinnen. Und das zu recht! Denn Yoga ist ein ideales Ausgleichs- oder Zusatztraining fürs Klettern. Warum, erfährst Du im Magazinbeitrag 10 gute Gründe, warum Kletterer Yoga machen sollten.
Video zum Mitmachen: Yoga für Kletterer
10 Yoga-Übungen für eine bessere Kletterperformance
Du willst es ausprobieren? Wenn Du direkt nach dem Klettern ein paar der Übungen machst, brauchst Du keine Vorbereitung und auch keine Aufwärmübungen. Falls dies jedoch nicht der Fall ist und Du einfach zu Hause oder an einem anderen Ort Deinen Körper etwas mobilisieren und bewegen möchtest, solltest Du in jedem Fall immer mit ein paar Aufwärmübungen beginnen!
Hier sind ein paar Übungen zum Reinschnuppern:
Übung 1: Heldenhaltung (Virabhadrasana I)
Wie funktioniert es?
Komm in einen tiefen Ausfallschritt. Deine Füße sind fest in der Matte verwurzelt, der hinterer Fuß darf im 45-Grad-Winkel zur Seite ausdrehen, je weiter der Ausfallschritt ist, desto anstrengender ist die Übung und desto mehr Hüftöffnung kultivierst Du.
Achte darauf, das vordere Knie im 90-Grad-Winkel zu lassen (Knie über Knöchel) und eher nach außen zu drücken. Oberkörper ist lang, vermeide ein Hohlkreuz, indem Du das Becken nach vorne kippst. Entspanne Kiefer und Schultern dabei.
Variation: Leichter wird’s, wenn Du das hintere Knie auf die Matte abstellst.
Hebe mit der Einatmung die Arme nach oben und mache einen langen, gestreckten Oberkörper. Ausatmen. Lass locker und ziehe beim Einatmen nochmal den Oberkörper etwas mehr in die Länge.
Was bringt es?
Gut, um die Beinmuskulatur zu kräftigen. Verbessert die Beweglichkeit in der Hüfte, dehnt die Flanken und öffnet den Brustkorb.
Bergzeit
Heldenhaltung oder auch Krieger 1
Übung 2: Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Wie funktioniert es?
Baue die Position am besten aus dem Vierfüßlerstand auf: Knie auf der Matte, Hände sind unter der Schulter, Finger sind gespreizt und sowohl die Finger als auch die Handflächen drücken in die Matte. Stell Deine Zehenspitzen auf und schieb jetzt Dein Steißbein in Richtung Decke. Arme bleiben gestreckt, Schultern weg von den Ohren. Die Beine müssen am Anfang nicht gestreckt sein.
Leg den Fokus eher auf einen geraden, gestreckten Rücken und versuche dann abwechselnd erst ein Bein durchzustrecken und dann das andere. Gern im rhythmischen Wechsel.
Beachte hierbei die Atmung: Bei der Bewegung zum angewinkeltem Bein atmest Du aus, zurück zur Ausgangsposition atmest Du tief ein. Versuch den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule möglichst locker nach unten hängen und die Nackenmuskulatur möglichst entspannt zu lassen.
Was bringt es?
Stärkt den Rücken und die Beine, der Brustkorb wird geweitet, die Schultern werden gedehnt. Durch die Dehnung der Brustwirbelsäule wird Dein Rundrücken korrigiert.
Bergzeit
Vereinfachter Herabschauender Hund mit angewinkelten Beinen.
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Herabschauender Hund
Übung 3: Heraufschauender Hund (Urdhva Mukha Shvanasana)
Wie funktioniert es?
Ausgangsposition ist das Brett bzw. die Planke: Du stützt Dich in der Bauchlage auf beide ausgestreckten Arme, welche schulterbreit am Boden aufliegen. Die Beine bleiben ebenso ausgestreckt, sodass nur die Zehen den Boden berühren. Nun über das Brett tief kommen und auf den Bauch ablegen (beim Tiefkommen immer zuerst den Brustkorb ablegen und dann das Becken – so vermeidest Du, ins Hohlkreuz zu fallen). Hände neben den Körper, ca. auf Brusthöhe.
Fingerspitzen sind gespreizt. Fußrücken sind abgelegt. Dann den Bauch anspannen und über die Kraft der Arme hochdrücken bis die Arme ausgestreckt sind, Beine heben ab von der Matte. Beine und Bauchmuskulatur angespannt lassen und das Steißbein gefühlt nach hinten ziehen. Wichtig: Schultern weg von den Ohren, Unterarme nach innen drehen und Becken leicht nach vorne kippen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Was bringt es?
Dehnt die Schultern, kräftigt die Bauch- und Beinmuskulatur, öffnet den Brustkorb.
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Komme zunächst in Bauchlage und platziere die Hände auf Brusthöhe neben Dir.
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Stütze Dich im Anschluss mit den Armen ab, auch die Oberschenkel sind in der Luft.
Übung 4: Brücke (Setu Bandha Sarvangasana)
Wie funktioniert es?
Lege Dich auf den Rücken und stelle Deine Füße hüftgelenksbreit so auf, dass Du Deine Fersen mit ausgestreckten Händen theoretisch berühren könntest. Beide Schulterblätter liegen vollständig auf der Matte. Hebe Deinen Po leicht an, verschränke Deine Hände zur Faust und drücke die Arme in den Rücken. Als nächstes hebst Du das Becken, bis Dein Brustbein fast Dein Kinn berührt.
Bergzeit
Zu Beginn mit angewinkelten Beinen auf dem Rücken liegen.
Bergzeit
Und mit dem Gesäß nach oben in die Schulterbrücke schieben. Greife Deine Hände unter Dir, wenn Du möchtest.
Nun drücke die Mitte des Hinterkopfes zurück in den Boden, damit die natürliche Kurve im Nacken bestehen bleibt und Du kein Doppelkinn machst. Achte darauf, dass die Knie nicht auseinanderfallen. Um dies zu korrigieren, kannst Du einen Klotz oder ein anderes Hilfsmittel zwischen die Oberschenkel klemmen. Achte darauf, dass der untere Rücken schön lang bleibt.
Du kannst entweder statisch ein paar Minuten in der Übung bleiben oder mit der Atmung zirkulieren. Ausatmen: Po ablegen. Einatmen: Wieder in die Position kommen.
Was bringt es?
Öffnet die Schultern, kräftigt die Beine und die Gesäßmuskulatur. In einer Rückbeuge öffnest Du die Vorderseite des Körpers, das wirkt sich positiv auf Herz, Lunge und sogar Deine Laune aus.
Bergzeit
Zu Beginn für die Brücke bzw. im Yoga das Rad in Rückenlage auf der Matte liegen.
Bergzeit
Dann nach oben ins volle Rad drücken.
Übung 5: Schulter- & Brustöffnung (Pectoralis Stretch)
Wie funktioniert es?
Du legst Dich auf den Bauch, Zehenspitzen aufgestellt. Eine Hand auf Brusthöhe neben den Körper aufstellen und den anderen Arm im 90-Grad-Winkel zum Körper seitlich ausstrecken.
Winkel als erstes das Bein auf der Seite des abgestützten Arms an (NICHT des ausgestreckten) und versuch den Fuß aufzustellen. Dabei drehst Du Dich automatisch auf die Körperseite. Bleib kurz in der Position, spüre die Dehnung. Wenn Du dann noch mehr willst, stell das abgewinkelte Bein hinter das ausgestreckte.
Diese Version ist bereits sehr intensiv und für die meisten Kletterer schon die Endposition. Falls Du aber dennoch mehr Dehnung möchtest, versuch beide Beine aufzustellen und das Becken gerade auszurichten.
In der Endposition greifst Du dann mit dem abgestützten Arm nach hinten zum ausgestreckten. Leg Dich im Anschluss wieder in die Bauchlage und wechsle dann die Seite.
Was bringt es?
Die Dehnung vom Pectoralis beugt den klassischen Kletterrundrücken vor oder wirkt diesem etwas entgegen. Ein verkürzter Pectoralis hindert Dich auch daran, vollständig und tief atmen zu können.
Bergzeit
Zu Beginn in Bauchlage auf der Matte.
Bergzeit
Bleibe entweder in der ersten Position und stelle nur ein Bein auf oder stelle beide Beine auf und hebe Deinen Arm nach oben.
Bergzeit
Wer kann greift den Arm, der auf dem Boden liegt.
Übung 6: Bogen (Dhanurasana)
Wie funktioniert es?
Achte bei dieser Übung besonders auf Deinen unteren Rücken und geh nur so weit in die Übung, wie es für Dich möglich ist!
Du liegst auf dem Bauch, Arme sind neben Deinem Körper abgelegt. Heb als erstes mit der Einatmung nur durch Kraft Deiner Rückenmuskeln Deinen Oberkörper nach oben; beim Wiederablegen ausatmen. Wiederhole dies 3 Mal.
Bergzeit
Starte mit der Übung, in dem Du zuerst nur Deinen Oberkörper von der Matte hebst.
Danach hebe gleichzeitig mit dem Oberkörper Deine Beine weg von der Matte und leg Dich ausatmend wieder ab, wiederhole dies erneut 3 Mal.
Leg Dich wieder vollständig ab, beuge nun Deine Knie und bring Deine Fersen so nah wie möglich zu Deinem Gesäß. Nun umgreife mit Deinen Händen Deine Fußgelenke. Wichtig: Die Füße und die Knie bleiben nur hüftbreit geöffnet! Gib mit der Einatmung Druck mit Deinen Fußrücken in Deine Hände und komm dadurch etwas höher mit dem Oberkörper. Atme in den Brustkorb. Oberschenkel weg von der Matte, Bauchmuskeln aktiv lassen, Blick nach vorne gerichtet. Verweile hier für 3 Atemzüge, lass dann locker und leg Dich entspannt zurück auf die Matte.
Was bringt es?
Öffnet die Körpervorderseite, den Brustkorb. Dehnt zudem noch die vorderen Oberschenkelmuskeln und die Arme. Wirkt einem Rundrücken entgegen und fördert die Körperspannung. Du beugst den Rücken in die entgegengesetzte Richtung als es im Alltag der Fall ist. Das tut gut und schärft die Sinne.
Bergzeit
Hebe für die Heuschrecke dann Arme und Beine von der Matte ab.
Bergzeit
Für den Bogen mit den Händen an die Fußgelenke greifen.
Übung 7: Halber Spagat (Ardha Hanumanasana)
Wie funktioniert es?
Starte im Vierfüßlerstand, Knie unter der Hüfte, Hände unter den Schultern. Setz dann Dein rechtes Bein nach vorne zwischen Deine Hände, linkes Knie bleibt. Lauf anschließend mit den Händen soweit zurück, bis der Po über Deinem linken Knie und das vordere rechte Bein lang ist. Bevor Du das Bein jedoch ausstreckst, mach Deinen Rücken lang, streck die Wirbelsäule und vermeide einen Rundrücken.
Zieh dann die Zehenspitzen vom rechten Fuß zu Dir und zieh die Kniescheibe nach oben. Dadurch baust Du eine Spannung in der Beinvorderseite auf. Behalte die Spannung auf der Beinvorderseite und streck ganz vorsichtig Dein Bein durch. Verweile ein paar Atemzüge in der Position und wechsle dann die Seite.
Was bringt es?
Dehnt die Rückseite des Oberschenkels, hilft gegen Ischiasbeschwerden, fördert Geduld und Loslassen.
Bergzeit
Der halbe Spagat
Übung 8: Gestrecktes Dreieck (Utthita Trikonasana)
Wie funktioniert es?
Komm in die Heldenhaltung, auch Krieger 1 genannt (siehe Übung 1), der hintere Fuß ist dabei im 45-Grad-Winkel verwurzelt. Hebe beide Arme nach oben, behalte dabei einen langen gestreckten Oberkörper und streck dann den Arm vom vorderen Bein nach vorne und den anderen nach hinten (Krieger 2-Position).
Im Anschluss daran streckst Du Dein vorderes Bein. Dabei ziehst Du die Kniescheibe nach oben, um die Vorderseite von Deinen Oberschenkel anzuspannen und streckst dann das Bein durch (soweit möglich).
Zieh jetzt Deinen vorderen Arm noch weiter nach vorne, als würdest Du etwas greifen wollen. Wenn es nicht mehr weiter geht, lass den Arm nach unten sinken und greife mit der Hand den Knöchel von Deinem vorderen Fuß. Der hintere Arm zeigt jetzt senkrecht nach oben, Dein Blick geht ebenso zur oberen Hand.
Bergzeit
Komme zu Beginn mit einem Bein nach vorne und halte die Schultern ausgestreckt und parallel zur Matte.
Bergzeit
Kippe dann aus der Hüfte nach vorne, als ob Du etwas greifen möchtest.
Du kannst in der Position pulsieren, indem Du ausatmend den oberen Arm nach unten zum anderen schließt und ihn einatmend wieder öffnest. Eine Variante zum Halten erreichst Du, wenn Du mit der oberen Hand hinter Deinen Rücken zur Innenseite Deines Oberschenkels greifst. Wiederhole es 3 mal pulsierend oder halte die Position für 3 Atemzüge statisch und wechsle dann die Seite.
Was bringt es?
Die gesamte Bein- und Fußmuskulatur wird gedehnt und gestärkt. Zudem wird die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessert. Nacken- und Rückenschmerzen können zudem gelindert werden.
Bergzeit
Ziehe dann für Trikonasana mit einem Arm nach unten und mit dem anderen nach oben.
Übung 9: Hüftöffnung im Low Lunge (Ashwa Sanchalanasana)
Wie funktioniert es?
Beginne in der Planke und schieben Dich von da in den Herabschauenden Hund (siehe Übung 2). Verlagere das Gewicht auf Deinen linken Fuß, um Dein rechtes Bein lösen zu können. Strecke es erst nach oben aus und setze dann Deinen rechten Fuß nach vorne zwischen Deinen Händen ab. Knie ist dabei über den Knöcheln. Hinteres Bein ist ausgestreckt und die Ferse drückt nach hinten Richtung Matte. Leichtere Variante: Leg das Knie des hinteren Beins ab. Der Oberkörper ist lang, der Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule und die Schultern ziehen weg von den Ohren.
Spüre hier schon in Deine Hüfte hinein. Du kannst einatmend den Po etwas nach oben heben und ausatmend das Becken etwas tiefer schieben. Falls Du noch mehr Dehnung möchtest, komm mit den Armen tief. Winkel die Ellbogen an und versuch, beide Ellbogen auf die Matte zu legen. Wichtig ist, den Fuß vorne auf der Matte zu lassen, was das Ausdrehen vom Knie verhindert. Den Kopf hältst Du dabei in der Verlängerung der Wirbelsäule, sodass der Blick schräg nach vorne auf die Matte gerichtet ist.
Was bringt es?
Wie der Name schon vorgibt: Öffnung der Hüfte. Dehnt die Hüftmuskulatur. Stärkt und strafft Bein-, Bauch- und Gesäßmuskulatur.
Bergzeit
Starte in der Planke und komme von da in den Herabschauenden Hund.
Bergzeit
Steige dann mit einem Bein nach vorne zwischen die Hände und komme dann mit den Händen auf Deiner Beininnenseite auf den Boden.
Bergzeit
Wenn Du kannst, komme jetzt mit den Unterarmen auf den Boden.
Bergzeit
Oder dehne die Hüfte zusätzlich in dem Du Dein aufgestelltes Bein ein bisschen nach außen presst.
Übung 10: Totenstellung (Shavasana)
Hinweis vorneweg: Die Übung sieht super einfach aus, ist es aber in der Regel für die Wenigsten. Entspannen und loslassen!
Wie funktioniert es?
Zum Ausklang einer jeden Yogaeinheit ca. 5 Minuten vollkommen regungslos liegenbleiben. Gerade nach einem anstrengenden Klettertraining oder einer anstrengenden Yogastunde kann es schwerfallen, regungslos zu verharren und dem verführerischen Impuls kleinster Bewegungen zu widerstehen. Für Einige der wohl schwerste Teil, weil man nicht durch eine Bewegung abgelenkt ist, sondern der Geist zur Ruhe kommt.
Bei der Totenstellung liegst Du auf dem Rücken in einer neutralen Position. Stell zuerst Deine Füße auf der Matte auf und versuche den unteren Rücken so lang wie möglich zu machen, indem Du Deinen Po hebst und so nah wie möglich an Deinen Füßen ablegst. So sorgst Du dafür, dass der untere Rücken nicht gestaucht wird, sondern stattdessen lang und entspannt mit maximal möglicher Fläche auf dem Boden aufliegt.
Strecke ein Bein nach dem anderen etwa hüftbreit aus. Zehen kippen locker nach außen, Arme liegen parallel zum Körper, die Handflächen sind nach oben geöffnet. Heb Deinen Kopf kurz an, zieh Dein Kinn Richtung Brust und leg dann den Kopf wieder ab, so ist auch Dein Nacken lang und gestreckt. Dann schließe die Augen. Nun beginnt das eigentliche Shavasana, nämlich das absolute Nichtstun.
Was bringt es?
Während der Entspannung werden Stresshormone abgebaut, das Immunsystem gestärkt, Heilprozesse gefördert, geistige Stärke und Ruhe wiederhergestellt.
Bergzeit
Im Shavasana werden die zuvor gemachten Asanas verarbeitet, Stresshormone werden abgebaut und geistige Ruhe wiederhergestellt.
Weitere Yoga-Flows für Kletterer & Boulderer
Warum ist Yoga für Kletterer sinnvoll?
Wenn Du regelmäßig Yoga als Ausgleich praktizierst, wirst Du schnell merken, dass sich all die oben genannten Ziele (Beweglichkeit, Körperspannung, motorische Fähigkeiten…) ganz von alleine einstellen, ohne dass Du sie bewusst trainierst oder ansteuerst.
Yoga verfolgt einen ganzheitlichen Ansatz, sprich: Eine Übung wird nie isoliert für eine Körperpartie ausgeführt, sondern immer in Kombination. Es wirken stets verschiedene Körperpartien in einer Übung und auch die Übungen selbst werden kombiniert – mehrere Asanas (= verschiedene Yogapositionen/-übungen) werden hintereinander ausgeführt.
Yoga ist sowohl körperliches als auch mentales Training. Es trainiert die Fähigkeit zu entspannen, das Können zur Selbstreflexion und hilft dabei, den eigenen Geist zu kontrollieren.
Was ist beim Yoga zu beachten?
Grundsätzlich gilt: Bleib bei Dir und achte auf Dich. Jeder bringt andere Grundvoraussetzungen mit und muss vielleicht aufgrund von Verletzungen besonders achtsam sein (Bandscheibenvorfall). Besonders Anfänger sollten Schmerz als Indikator ansehen. Eine unangenehme Empfindung bei einer Übung kann in Ordnung sein und es darf auch manchmal ziehen. Dadurch wird ein Reiz auf den Muskel ausgeübt, was zur Folge hat, dass sich dieser weiterentwickeln kann.
Ein anhaltender oder stechender Schmerz hingegen ist zu viel, hier solltest Du sanft aus der Übung kommen und eine leichtere Variante wählen. Nicht jede Yogaübung ist für jede Person und erst recht nicht für jeden Kletterer geeignet. Aufhören solltest Du, bevor der Schmerz unangenehm wird. Wenn Du unangenehmen Schmerz oder andere Warnsignale missachtest, riskierst Du Verletzungen.
Wie oft sollte Yoga ausgeübt werden?
Darüber, wie oft Kletterer Yoga in ihren Trainingsplan einbringen sollten, gibt es keine Regeln oder strikten Anweisungen. Regelmäßig sollte das Ziel sein. Nach nur einer Trainingseinheit merkst Du wahrscheinlich nur einen relativ geringen Effekt. Das kann allerdings von Person zu Person variieren.
Bergzeit
Yoga ist ein guter Ausgleich für Kletterer und kann unter anderem Verspannungen und Muskelverkürzungen entgegenwirken.
Was bringt Yoga speziell für Kletterer?
Beim Klettern werden einige Körperpartien besonders beansprucht, andere dafür gar nicht. Rückenschmerzen im unteren Rücken, Versteifungen in der Brustwirbelsäule, Verkürzungen der Brustmuskulatur oder Nacken- und Schulterschmerzen sind bei Kletterern deshalb leider keine Seltenheit. Und genau hier setzen viele Asanas an: Sie wirken genau diesen Schwachstellen entgegen und schaffen so einen Ausgleich zum Klettern.
Regelmäßig durchgeführt, wirkt Yoga Muskelverkürzungen entgegen und erhöht die Beweglichkeit: höher ansteigen, besser ausspreizen, Griffe besser erreichen.
Fazit zu Yoga für Kletterer als Zusatztraining
Yoga macht kräftiger, beweglicher und entspannter, steigert aber auch Deine Konzentration und den Fokus auf Dich selbst und die Umwelt. Es gibt also viele Gründe als Kletterer Yoga mit ins Training zu integrieren. Besonders als Anfänger solltest Du dabei auf Deinen Körper achten und den Schmerz als Indikator Deiner Grenzen sehen. Setzt Du ein paar der oben aufgeführten Yogaübungen regelmäßig um, werden sich Resultate schnell auch an der Wand oder am Felsen bemerkbar machen.