Viele Sportler haben Yoga bereits als ideales Ausgleichstraining zu ihrer Sportart wie dem Klettern oder Bouldern entdeckt. Yoga ist jedoch nicht gleich Yoga. Es gibt viele verschiedene Stile und es ist gar nicht so leicht, bei dem breitgefächerten Angebot den Durchblick zu behalten.
Ich gebe Dir heute einen kleinen Einblick in die Welt des Yin-Yoga, auch Faszien-Yoga genannt. Es handelt sich hierbei um einen ruhigen, eher passiven Yoga-Stil, der größtenteils im Liegen und Sitzen praktiziert wird und sich gut als Ausgleich zum Klettern und Bouldern eignet.
Faszien, Yoga und Faszien-Yoga
Wir wissen heute, dass Faszien viel mehr sind als nur eine bindegewebige „weiße Hülle“, die unsere Muskeln umgibt. Sie spielen für unsere Kraft, Leistung, Beweglichkeit und Regeneration eine entscheidende Rolle. Mehr über Faszien erfährst Du in unserem Beitrag: Faszien: Welche Rolle spielen sie bei Sport und Therapie.
Asanas, also Yoga-Haltungen, werden zwischen drei und sieben Minuten gehalten. Durch das lange Halten wird tief liegendes Bindegewebe angesprochen und Muskeln, Bänder und Sehnen gedehnt. Yin-Yoga macht jedoch nicht nur Deinen Körper geschmeidig, sondern beruhigt auch Deinen Geist.
Durch die langsame Ausführung der Übungen wird Deine Aufmerksamkeit nach innen gerichtet und Du kommst in einen meditativen, entspannten Zustand, der nachweislich Dein Nervensystem beruhigt. Du wirst fokussierter und entspannter, was Dir dann wiederum dabei hilft, beim Bouldern und Klettern einen kühlen Kopf zu bewahren und Deine Ängste zu überwinden.
Darauf solltest Du achten
Du kannst alle Übungen hintereinander machen oder sie vereinzelt in Deine Yoga-Praxis einbauen. Achte dabei auf die folgenden Punkte:
- Eine Haltung mindestens drei Minuten halten, sofern kein stechender Schmerz entsteht (hier bitte sofort aus der Haltung herauskommen).
- Nur so tief in die Haltung sinken, wie es sich gut anfühlt und eine leichte Dehnung entsteht.
- Langsam und achtsam in die Haltung hinein und wieder herauskommen.
Wichtig ist, dass Du die Übungen ganz am Schluss der Yoga-Routine einbringst, also als letzte Übung(en) vor der Schlussentspannung Savasana.
Das braucht Du fürs Faszien-Yoga
Wenn Du neben dem Klettern bereits ein routinierter Yogi bist, dann hast Du in Deinem Ausrüstungsfundus vermutlich alles, was Du fürs Faszien-Yoga brauchst. Ansonsten benötigst Du:
- eine Yoga-Matte
- einen Yoga-Bolster oder eine Decke, die Du zusammenrollst
- einen Yoga-Block oder ein dickes Buch
- warme Kleidung oder eine Decke zum Zudecken
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Nachfolgend erkläre ich Dir mit den Asanas liegender Schmetterling, umarmende Flügel, Pectorialis Stretch, erweiterte Kindhaltung, Banane, Taube, Herzöffner und Savasana wie Du Dein Klettertraining optimal durch Faszien-Yoga ergänzen kannst. Jetzt geht’s los. Ab auf die Matte!
1. Liegender Schmetterling
Nimm Dir Deinen Bolster oder Deine zusammengerollte Decke und platziere sie auf der oberen Hälfte Deiner Matte. Lege den Yoga-Block entweder flach oder aufgestellt ans obere Ende.
Setze Dich mit Deinem unteren Rücken an Deinen Bolster und lege Dich kontrolliert ab. Dein Hinterkopf liegt nun auf dem Block ab. Bringe nun Deine Fußsohlen aneinander und lasse die Knie nach links und rechts sinken. Lege Deine Hände entweder auf Deinen Bauch oder neben Deinen Körper. Die Handflächen zeigen nach oben.
Wenn Dir die Dehnung in Deinen Leisten zu intensiv ist, lege jeweils ein Kissen unter Deine Knie. Schließe Deine Augen und bleibe hier für mindestens drei Minuten. Entspanne Deinen ganzen Körper und finde Ruhe.
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Das bringt’s: Öffnung des Brustkorbes und der Schultervorderseite, Dehnung der Leisten, Öffnung Beininnenseiten
2. Umarmende Flügel
Lege Dich auf den Bauch und stelle den Block vor Dir auf, entweder flach oder aufgerichtet. Lege Deine Handflächen und Unterarme auf der Matte ab und bilde mit Deinen Armen einen 90°-Winkel.
Kreuze nun Deine Arme, zuerst links über rechts und zwar so weit oben, wie es geht. Wandere Deine Hände weiter auseinander. Lasse erst jetzt Deinen Oberkörper tiefer sinken, bis die Stirn auf dem Block abliegt.
Finde hier eine Position, die sich für dich gut anfühlt. Vielleicht möchtest Du Deinen Block eine Stufe höher stellen oder eine Stufe niedriger oder möchtest lieber eine Decke unter Deinen Kopf legen? Verweile hier mindestens drei Minuten und wechsele dann die Seiten.
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Das bringt’s: Dehnung der Schulterblätter, öffnet die Rückseite des Brustkorbes sowie des Herzens
3. Pectoralis Stretch
Du startest wieder in Bauchlage. Strecke Deinen linken Arm zur linken Seite aus und bilde einen 90°-Winkel zum Körper.
Lege die linke Schläfe auf dem Boden oder dem Block ab. Rolle auf die linke Seite und spüre die intensive Dehnung. Hier kannst Du etwas variieren. Entweder Du verweilst in dieser Position oder stellst Dein linkes Bein oder sogar beide Beine auf.
Da Du diese Übung für mindestens drei Minuten hältst, ist es wichtig, dass Du zwar eine Dehnung spürst, dass diese jedoch nicht zu intensiv für Dich ist. Lege die rechte Hand entspannt neben Deinem Körper ab. Wechsele die Seite.
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Das bringt’s: Beugt dem klassischen Kletterrücken vor, dehnt die Brustmuskulatur.
4. Erweiterte Kindhaltung
Setze Dich mit geschlossenen Füßen und weit geöffneten Knien in den Fersensitz. Beuge Dich nach vorn und lege Deine Stirn auf der Matte vor Deinen Knien ab. Strecke Deine Arme aus und lege Deine Handflächen mit gespreizten Fingern am Boden ab. Lass Deine Schultern entspannt nach unten sinken.
Wenn diese Position im Nacken unbequem ist oder der Kopf den Boden nicht berührt, kannst Du den Kopf auf ein Kissen legen.
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Nicht nur für Kletterer, sondern auch für Schreibtischtäter eine tolle Übung: Die erweiterte Kindhaltung lockert Schultern und Nacken.
Das bringt’s: Streckt sanft Deine Wirbelsäule. Entspannt Schultern, Schulterblätter, Nacken und den Brustbereich. Dehnung im Bereich der Innenseite der Oberschenkel.
5. Banane
Finde den Weg in Rückenlage. Strecke Deine Beine aus und bringe Dein Becken ein Stück nach rechts. Wandere Deine Füße Richtung linke Mattenkante. Dein Becken bleibt gerade ausgerichtet und Deine rechte Hüfte bleibt auf der Matte liegen.
Lege Deinen rechten Fuß über den linken und greife mit Deiner linken Hand Dein rechtes Handgelenk. Strecke Deine Arme nach oben aus und bringe Deinen Oberkörper mehr zur linken Seite. Wechsele nach drei Minuten die Seiten.
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Das bringt’s: Intensive Dehnung der kompletten Seite, Bauchmuskulatur und Muskulatur um die Achseln und Zwischenrippen.
6. Taube
Begebe Dich in den Vierfüßlerstand: Deine Hände sind schulterbreit aufgestellt, Deine Knie hüftbreit. Alternativ kannst Du auch aus dem herabschauenden Hund in die Taube gehen.
Das rechte Knie ziehst Du nach vorne zum rechten Handgelenk und legst es ab. Schiebe den linken Fuß etwas nach links, sodass die Ferse zu Deinem Körper zeigt und das Schienbein diagonal auf der Matte liegt. Je paralleler Dein Unterschenkel zum kurzen Mattenrand ist, desto intensiver ist die Dehnung.
Strecke das linke Bein gerade nach hinten aus und lege Deinen Oberschenkel, Knie und Fußrücken nach Möglichkeit vollständig am Boden ab. Richte Deinen Oberkörper zunächst auf, mache die Wirbelsäule ganz lang und bleibe für einige Atemzüge in dieser Haltung. Gehe ganz langsam auf Deine Unterarme.
Wenn auch das sich immer noch gut anfühlt, kannst Du Deinen ganzen Oberkörper auf der Matte ablegen. Löse Dich ganz langsam aus der Übung und wiederhole die Schritte auf der linken Seite.
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Das bringt’s: Eine der besten Übungen, um Flexibilität in den Hüften zu bekommen, entspannt außerdem den unteren Rücken.
7. Herzöffner
Komme in den Vierfüßlerstand. Strecke Deine Arme nach vorne aus und lasse Deinen Oberkörper ganz langsam nach unten sinken.
Du kannst die Stirn oder das Kinn auf der Matte ablegen. Du kannst auch einen Block unter Deine Stirn oder einen Bolster unter Deinen Brustkorb legen, wenn Dir diese Haltung zu intensiv ist. Wenn Du eine etwas intensivere Dehnung anstrebst, lege die Ellenbogen auf zwei Blöcke, führe die Handflächen zusammen und lege sie in den Nacken.
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Das bringt’s: Öffnet Brustwirbelsäule, dehnt die Schultern, löst Anspannungen im Schultergürtel
8. Savasana
Lege Dich bequem auf den Rücken, Beine und Arme auseinander, die Füße fallen locker zur Seite, die Handrücken zeigen nach unten. Schließe die Augen und atme entspannt Durch die Nase ein und aus. Während Du einatmest, hebt sich der Bauch und während Du ausatmest, senkt sich der Bauch.
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Bei dieser meditativen Übung solltest Du auf Deine Atmung achten. Wer will, nimmt sich eine Decke.
Das bringt’s: Diese meditative Abschlussübung verbindet Asana (Yoga-Haltung) und Meditation. Sie entspannt Körper und Geist und beruhigt die Nerven.
Fazit zum Faszien-Yoga
Faszien-Yoga kann dazu Beitragen Deine Beweglichkeit und Regeneration zu verbessern und ist ein entspannender Ausgleich zum Klettern und Bouldern. Ob Faszien-Yoga mit seiner meditativen Komponente das beste Training für Deine Faszien ist, kannst Du nur selbst heraus finden.
Alternativ gibt es auch andere Möglichkeiten, Deine Faszien zu lockern und zu trainieren. Du kannst beispielsweise eine Faszienrolle benutzen und beanspruchte Muskeln damit sanft massieren. Wie das Funktioniert erfähst Du im Beitrag Faszientraining: Was ist das? Was kann das? Wie macht man das?.
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