7 Ernährungstipps für Kletterer

Die eine optimale Ernährungsmethode gibt es bekanntlich nicht. Klar, jeder muss für sich selbst herausfinden, mit welcher Essgewohnheit man sich am wohlsten fühlt. Aber das ist gar nicht so leicht. Es gibt scheinbar unendlich viele Methoden und gerade im Fitnessbereich wird mit vielen (teils fragwürdigen) Ernährungs- und Diätbegriffen hantiert.

Hier findest Du sieben Meinungen von Bergzeit Kletterexperten und ihre ganz persönlichen Ernährungstipps für Kletterer. Nur zur Beruhigung: von Ketose und Paleo wird in den nächsten Zeilen nichts zu lesen sein! Aber auf den eigenen Körper zu hören, scheint keine schlechte Idee zu sein.

1. Bene Hirschmann: „Die Mischung macht‘s!“

Auf eine gesunde Ernährung zu achten ist für mich eine Angelegenheit, die man durchaus ernst nehmen, jedoch nicht übertreiben sollte. Ich persönlich muss mit einem Augenzwinkern zugeben, dass ich meine Vorbildfunktion als ernährungsbewusster Leistungssportler wahrscheinlich gar nicht vollständig erfüllen kann.

Für mich steht als klares Ziel im Vordergrund, dass ich mich insgesamt gut fühle, sowohl gesundheitlich als körperlich. Deshalb sollten meiner Meinung nach die Ernährung, die sportliche Betätigung, aber auch der gelegentliche Genuss von leckeren „Ernährungssünden“ eine ausgewogene Symbiose eingehen.

Ohne Verzicht: „Sich gut fühlen“ bedeutet für mich, das Gefühl zu haben, meine Ziele erreichen zu können, ohne auf Dinge verzichten zu müssen, die das Leben einfach schöner machen. So stellt für mich eine Tafel Schokolade oder ein Schnitzel mit Pommes (manchmal sogar mit Salatblatt…) keine Bedrohung für die persönliche Kletterform dar. Ich konnte bisher noch jeden Zehner klettern, ohne dafür fasten oder mir einen Ernährungsplan erstellen zu müssen. Dies mag vielleicht auch der Tatsache zu verdanken sein, dass ich einen sehr guten Stoffwechsel habe und insgesamt ein ziemlicher Strich in der Landschaft bin. Ich liebe gesundes, vitaminreiches Essen genauso wie kalorienreiche Gerichte mit viel Eiweiß, Kohlenhydraten und anderen reichhaltigen, „gewichtsfördernden“ Inhalten. Dabei achte ich durchaus darauf, mich insgesamt gesund zu ernähren. Das geschieht aber eher im übergeordneten Kontext einer generell gesunden Lebensweise und weniger unter der rein klettertechnischen Zielperspektive.

Ich möchte meine Ernährungsweise auf keinen Fall zur Grundregel für jeden Kletterer erklären. Eines kann ich jedoch jedem ans Herz legen: Kalorien verbrennt man beim Bouldern oder Klettern nicht besonders viele. Geht lieber raus an die frische Luft, macht eine lange Bergtour, eine schöne Skitour oder schwingt euch aufs Bike! Ich gehe gerne in Klettergebiete, für die man eine Stunde laufen oder radeln muss. Beim Alpinklettern habt ihr die perfekte Kombination aus Ausdauersport und Klettern und könnt zusätzlich mal so richtig den ganzen Körper auspowern und nicht nur die Oberarme.

Hinsichtlich meiner Kletterform achte ich darauf, dass ich mich ausgewogen ernähre anstatt speziell eiweißhaltige Produkte zu essen, wie es unter Sportlern oft üblich ist. Ich lasse (fast) nichts weg und beschränke mich gleichzeitig nicht auf bestimmte Komponenten und Inhaltsstoffe. Die Mischung macht‘s eben!

No-Gos: Fasten oder hungern fürs Klettern ist für mich ein absolutes No-Go! Ich würde niemals meine Kletterziele über die Ernährungsweise stellen. Das gesundheitliche Wohlbefinden muss im Vordergrund stehen. Und weil man sich mit zwei Äpfeln und einem Müsliriegel am Tag alles andere als gut fühlt, sollte man die Finger von einer solchen „Trainingsweise“ lassen.

Wer sich insgesamt viel bewegt und nicht nur klettern geht, kann kleine „Ernährungssünden“ wieder ausgleichen und muss sich nicht ständig Gedanken darüber machen, ob der Burger gestern Abend nicht doch zu viel war. Also nur keine falsche Scheu vor „ungesunden“ Sachen. Nach einer Runde Joggen oder einer schönen Bergtour ist auch das größte Tortenstück vergessen.

2. Chiara Hanke: „Kohlenhydrate für Kraftausdauer“

Klettern ist eine Gravitationssportart, der leichtere Kletterer ist demnach logischerweise im Vorteil. Allerdings spielen neben dem Körpergewicht auch Technik und Kraft eine entscheidende Rolle. Wenn man sich – wie man es grundsätzlich im Sport halten sollte – an einer gesunden und ausgewogenen Ernährung orientiert, sollte sich mit ausreichendem Training automatisch ein ideales Körpergewicht einstellen.

Klettern ist mit seiner Belastungszeit (im Falle von Sportklettern) von 4-8 Minuten eher der Kraftausdauer zuzuordnen. Deshalb sollten wichtige Kohlenhydrate wie z.B. Banane, Trockenfrüche etc. nicht fehlen. Ich verzichte zusätzlich auf zuckerhaltige und transfettreiche Lebensmittel und Getränke. Insgesamt ernähre ich mich eher auf einer Proteinbasis und setze auf langkettige Kohlenhydrate neben dem Training. Dazu gehört ein ordentliches Müsli auf Haferflockenbasis in der Früh und mehrere, über den Tag verteilte Mahlzeiten.

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3. Chris Münch: „Berge an Gemüse und Obst“

Nicht nur als Kletterer, sondern auch, weil ich mich dadurch einfach besser fühle, achte ich auf meine Ernährung. Am meisten vertraue ich dabei meinem Körper. Der sagt mir schon, was er braucht.

Generell esse ich gerne Berge an Gemüse und Obst. Zum Frühstück liebe ich eine Schüssel Haferflocken mit Milch. Tagsüber nasche ich beim Klettern ab und zu eine Handvoll Rosinen, eine Karotte oder einen Apfel. All das lässt sich superpraktisch mitnehmen und schlägt nicht auf den Magen, sodass ich nicht in den Unterzucker gerate. Gleichzeitig steht der Performance nichts im Wege. Mittags tut mir etwas Ordentliches wie Brot mit Käse gut. Mit dem Klettern am besten vereinbaren lässt es sich für mich, wenn ich meine Hauptmahlzeit am Abend einnehme.

Ich koche unheimlich gerne. Auch abends gibt es bei mir meistens sehr viel Gemüse, immer aber auch eine gute Portion Kohlenhydrate, oft in Form von Kartoffeln, Nudeln oder Reis. Dazu esse ich gerne Hülsenfrüchte, Ei und ab und an mal ein leckeres Stück Fisch. Je nach Trainingszustand und Stress im Alltag passe ich die Nahrungszufuhr meiner Lust und meinem Hunger an. Ab und zu ein paar Kekse oder Schokolade tun meinem Geist und meiner Seele gut. Kurz gesagt – ich esse fast alles und höre darauf, was mein Körper braucht!

4. Heli Kotter: „Abwechslungsreiche Kost“

Jeder kennt es – das Frühstück muss man von Zeit zu Zeit variieren, sonst wird es langweilig. Momentan gibt’s bei mir selbstgemachtes Müsli mit Mandel- oder Sojamilch. Bei diesem Müsli mische ich Fünfkornmüsli mit Nüssen, Kokosraspeln, Ahornsirup und Agavendicksaft. Im Backofen geröstet ist es ein feines, gesundes Frühstück. Alternativ koche ich Haferflocken, Schmelzflocken, Chia-Samen und Mohn in Wasser auf und verfeinere das Ganze mit Agavendicksaft oder Honig.

Power für die Kugel: Für die Energie unmittelbar vor bzw. während dem Klettern empfehle ich Clif Bars oder andere Energieriegel und einen Smoothie aus frischen Früchten. Der liefert schnelle Kohlenhydrate in Kombination mit Vitaminen und Enzymen gegen Entzündungen und zur Unterstützung der Fettverbrennung. Diese lassen sich dann mit allem möglichen Gemüse oder Schwarzkümmel etc. ergänzen. Für die nötigen Mineralstoffe und Kohlenhydrate trinke ich gerne ein alkoholfreies Bier. Als junger Vater bin ich ausnahmslos im Unterschlaf, so komme ich im Moment nicht an Kaffee oder Cola-Mix vorbei!

Nervennahrung in Kombination mit Hüftspeck: Letztgenannte sind zwar nix für den Leistungssportler, aber so ganz ohne Nervennahrung komme ich dann meistens doch nicht durch den Tag. Das Hausrezept: Immer in Kombination mit einem Espresso!

Als Mittags- bzw. Abendessen bevorzuge ich abwechslungsreiche Kost. Dabei steht von Tofu, Gemüse, Salat über Fleisch und Nüsse eigentlich alles auf dem Speiseplan. Wegen des übertriebenen Fleischkonsums in westlichen Kulturen verzichte ich jedoch oftmals auf diesen Eiweißlieferanten. Meine Empfehlung: An Trainingstagen und morgens vermehrt Kohlenhydrate essen und an Ruhetagen und abends ein wenig mehr Eiweiß und Fett zuführen. Heute Abend gibt’s bei mir beispielsweise gefüllte Auberginen. Von speziellen Diäten halte ich persönlich nicht viel. Diese führen oftmals – vor allem, wenn sie nicht professionell abgestimmt sind – zu Mangelerscheinungen oder Überlastungen des Körpers und letztendlich zu Unzufriedenheit.

5. Martin Tekles: „Nicht zu viel Süßes zwischendurch“

Als Kletterer achte ich natürlich auf meine Ernährung. Schließlich lautet eine einfache Grundregel: Was man isst, muss man auch hochschleppen! Also einfach weniger essen? Ganz so einfach ist es dann doch nicht. Denn das Problem von Untergewicht und Essstörungen ist im Klettersport relativ weit verbreitet. Natürlich klingt es einfach: Besser werden, indem man abnimmt! Aber erstens ist es die ungesündere Variante (Mangelernährung kann Erkrankungen provozieren) – und das Verletzungsrisiko steigt ebenfalls. Da ich auch fernab des Klettersports gesund leben möchte, aber stets auf mein Gewicht achten muss, folge ich bei der Ernährung bestimmten Prinzipien:

• nicht zu viel Süßes zwischendurch
• nach anstrengenden Einheiten Kohlenhydrate (am besten in der ersten halben Stunde nach der Einheit; schnelle kurzkettige Kohlenhydrate wie z.B. Traubensaft oder eine sehr reife Banane)
• generell viel Obst essen, auch zwischendurch (allein schon wegen der Vitamine)
• drei Hauptmahlzeiten und ein richtiges Frühstück (meines Erachtens ist das das wichtigste in Bezug auf eine gesunde Ernährung)

Genereller Tipp: Wenn Du unbedingt mal ein Stück Kuchen essen möchtest, dann nur zu. Man sollte sich schließlich nicht quälen, sondern ein gesundes Maß finden.

6. Sophie Arnold: „Kaffee in den Wartepausen“

 Normalerweise achte ich wenig auf die Ernährung. Es gibt jedoch eine Ausnahme: bei intensivem Krafttraining esse ich etwas mehr Eiweiß. Steht ein Wettkampf oder Fels-Projekt am nächsten Tag an, wird am Abend zuvor eher etwas leicht Verdauliches gegessen, was nicht zu schwer im Magen liegt.

An Wettkampftagen gibt’s „Kleinigkeiten“ wie Clif Bars, Müsli und kleine Schnitten. Im Wettkampf hat man oft viel Wartezeit, während der der Körper dazu neigt, „runterzufahren“. Deswegen ist bei mir Kaffee besonders wichtig!

7. Uwe Daniel: „Ernährung à la Expedition“

Bei mir ist es so, dass ich auf Expedition immer ein Paar Kilo verliere. Die letzte Expedition im Pamir hat mich acht Kilo „gekostet“. Danach bin ich in der glücklichen Lage gewesen, so viel essen zu können, wie ich will. Ofenkäse, Weihnachtsgans – alles und Hauptsache viel. Erst wenn ich mein Gewicht wieder erreicht habe, achte ich ein wenig darauf, dass Bewegung und Kalorienaufnahme im Gleichgewicht sind.

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